Atomic Habits, Perubahan Kecil yang Memberikan Hasil Luar Biasa

Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru

Pada 2001, para peneliti di Britania Raya mulai bekerja dengan 248 orang untuk membangun kebiasaan berolahraga yang lebih baik dalam kegiatan selama dua pekan. Subjek-subjek itu dibagi menjadi tiga kelompok.

Kelompok pertama adalah kelompok kontrol. Mereka hanya ditanyai tentang seberapa sering mereka berolahraga.

Kelompok kedua adalah kelompok “motivasi”. Mereka diminta tidak hanya mencatat latihan tapi juga membaca sejumlah bahan tentang manfaat olahraga. Para peneliti juga menerangkan kepada kelompok ini bagaimana olahraga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan meningkatkan kesehatan jantung.

Akhirnya, ada kelompok ketiga. Subjek-subjek ini menerima presentasi yang sama seperti kelompok kedua, untuk menjamin tingkat motivasi mereka sama. Namun, mereka juga diminta metumuskan rencana tentang kapan dan di mana mereka akan berolahraga selama pekan berikutnya. Secara khusus tiap anggota kelompok ketiga menyelesaikan kalimat berikut: “Selama pekan mendatang, aku akan ikut dalam sekurangnya 20 menit latihan keras pada [HARI], [JAM], di [TEMPAT].”

Di kelompok pertama dan kedua, 35 hingga 38% orang berolahraga sekurangnya seminggu sekali. (Yang menarik, presentasi motivasi yang diberikan kepada kelompok kedua terkesan tidak, memberikan dampak yang bermakna pada perilaku.) Namun, 91% anggota kelompok ketiga berolahraga sekurangnya seminggu sekali—lebih dari dua kali persentase normal.

Kalimat yang mereka selesaikan adalah yang oleh peneliti disebut niat implementasi, yaitu merencanakan kapan dan di mana mereka akan melakukan aksi. Yaitu, bagaimana Anda berniat mengimplementasikan suatu kebiasaan tertentu.

Petunjuk yang dapat memicu kebiasaan datang dalam bentuk sangat beragam—merasakan getar ponsel di saku, bau harum kue cokelat, bunyi sirene ambulans—tapi dua petunjuk yang paling umum adalah waktu dan tempat. Niat implementasi meningkatkan peran kedua petunjuk tadi.

Secara garis besar, format untuk menciptakan niat implementasi yaitu: “Ketika situasi X muncul, aku akan melakukan tanggapan Y”

Ratusan kajian menunjukkan bahwa niat implementasi akan efektif untuk membuat kita bertahan pada sasaran, entah menuliskan waktu dan tanggal tepatnya Anda akan meminta suntikan antiflu atau menjalani pemeriksaan kolonoskopi. Pernyataan-pernyataan ini meningkatkan peluang orang bertahan pada kebiasaan-kebiasaan seperti membuang sampah pada tempatnya, belajar, tidur lebih awal, dan berhenti merokok.

Beberapa peneliti mendapati jumlah pengguna hak pilih meningkat ketika orang dipaksa membuat niat implementasi dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan seperti: “Apa rute yang akan Anda ambil ke tempat pemungutan suara? Jam berapa Anda berencana akan berangkat? Kendaraan apa yang akan Anda pakai ke sana?” Program-program lain yang sukses dari pemerintah meminta warga membuat rencana yang jelas untuk mengirimkan laporan pajak tepat waktu atau menyediakan arahan tentang kapan dan di mana mereka harus membayar denda kesalahan lalu lintas.

Petunjuknya jelas: orang yang membuat rencana spesifik untuk kapan dan di mana mereka akan melakukan suatu kebiasaan baru lebih mungkin terus melakukannya. Terlalu banyak orang berusaha mengubah kebiasaan tanpa gambaran terperinci tentang pelaksanaan perubahan. Kita berkata dalam hati, “Aku ingin makan makanan sehat saja” atau “Aku akan lebih sering menulis,” tapi kita tidak pernah mengatakan kapan dan di mana kebiasaan ini akan dimulai. Kita menyerahkannya pada nasib dan harapan bahwa kita akan “ingat untuk melakukannya” atau merasa termotivasi pada waktu yang tepat. Niat implementasi menghapus pernyataan-pernyataan kabur seperti “Aku ingin bekerja lebih keras” atau “Aku ingin lebih produktif” atau “Aku harus datang ke TPS” dan mengubah semua itu menjadi rencana kerja konkret.

Banyak orang berpikir mereka kurang termotivasi, padahal sesungguhnya mereka kurang jelas. Kapan dan di mana aksi akan dilaksanakan tidak selalu jelas. Ada orang yang menghabiskan seluruh hidup menunggu kapan waktu yang tepat untuk melakukan perbaikan.

Begitu niat implementasi dicanangkan, Anda tidak harus menunggu sampai inspirasi untuk memulainya datang. Apakah aku menulis satu bab atau tidak? Apakah aku bermeditasi pagi ini atau setelah makan siang? Ketika saat untuk beraksi tiba, tak perlu ada keputusan lagi. Anda cukup mengikuti rencana yang telah dibuat,

Cara paling sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan Anda adalah melengkapi kalimat berikut: Aku akan [KATA KERJA] pada [WAKTU] di [LOKAS]},

• Meditasi. Aku akan bermeditasi selama satu menit pada pukul 7 pagi di dapur.
• Belajar. Aku akan belajar bahasa Spanyol selama dua puluh menit pada pukul 6 sore di kamar tidur.
• Olahraga. Aku akan berolahraga selama satu jam pada pukul 5 sore di sasana dekat rumah.
• Perkawinan. Aku akan menyajikan secangkir teh untuk suami pada pukul 8 pagi di dapur.

Jika Anda tidak yakin kapan sebaiknya memulai kebiasaan cobalah hari pertama dalam suatu minggu, bulan, atau tahun, Orang lebih mungkin melakukan sesuatu pada waktu-waktu seperti itu karena harapan biasanya lebih tinggi. Kalau punya harapan, kita punya alasan untuk beraksi. Awal yang segar akan terasa mendatangkan motivasi.

Ada manfaat lain dari niat implementasi. Spesifik dalam hal apa yang Anda inginkan dan bagaimana akan meraihnya membantu Anda menolak hal-hal yang merusak kemajuan, mengalihkan perhatian, dan menyingkirkan Anda dari jalur yang dirercanakan. Kita sering mengiyakan permintaan-permintaan kecil karena kita tidak cukup jelas tentang apa yang perlu kita lakukan untuk menolaknya. Ketika cita-cita Anda masih samar, mudah merasionalkan pengecualian-pengecualian kecil sepanjang hari dan tidak pernah mengurusi hal-hal spesifik yang perlu dilakukan agar sukses.

Beri kebiasaan Anda waktu dan ruang untuk hidup di dunié ini. Sasaran Anda adalah menetapkan waktu dan lokasi yang sedemikian jelas sehingga, dengan pengulangan yang cukup, Anda memperoleh dorongan untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat, bahkan ketika Anda tidak tahu alasannya. Sebagaimana kata penulis Jason Zweig, “Jelas Anda tidak akan pernah berolahraga begitu saja tanpa pikiran sadar. Namun, seperti anjing yang merasa lapar pada jam tertentu, mungkin Anda mulai gelisah pada jam ketika Anda biasanya berolahraga.”

Ada banyak cara untuk menggunakan niat implementasi dalam hidup dan pekerjaan Anda. Pendekatan favorit saya adalah yang pernah saya pelajari dari guru besar Stanford BJ Fogg, yang saya sebut “menumpuk kebiasaan”.

MENUMPUK KEBIASAAN: RENCANA SEDERHANA UNTUK MEROMBAK KEBIASAAN

Hampir seumur hidup filsuf Prancis Denis Diderot hidup miskin, tapi itu semua berubah dalam satu hari pada 1765.

Putri Diderot hampir menikah dan ia tidak punya uang untuk membiayai pernikahan itu. Meskipun tidak memiliki harta, Diderot terkenal karena perannya sebagai salah seorang pendiri dan penulis Encyclopédie, salah satu ensiklopedi paling lengkap pada masa itu. Ketika Katarina Agung, Kaisar Rusia, mendengar masalah keuangan Diderot, hatinya terusik. Ia penggemar buku dan sangat menikmati kehadiran ensiklopedia itu. Ia mengungkapkan niat membeli perpustakaan pribadi Diderot seharga 1.000 poundsterling—lebih dari 150.000 dolar hari ini. Dalam seketika, Diderot mempunyai uang banyak. Dengan kekayaannya yang baru, ia tidak hanya mampu membiayai pernikahan putrinya tapi juga membeli jubah untuk dirinya sendiri.

Jubah itu indah. Begitu indah, sesungguhnya, sampai-sampai ia langsung melihat bahwa jubah itu sangat tidak cocok dengan barang-barang lain miliknya yang biasa-biasa. Ia menulis “tidak ada kecocokan lagi, tidak ada kesatuan lagi, tidak ada keindahan lagi” antara jubahnya yang anggun dan barang-barang lain yang ia miliki.

Diderot langsung merasakan dorongan untuk meningkatkan kelas harta miliknya. Ia mengganti karpetnya dengan karpet dari Damaskus. Ia menghias rumahnya dengan patung-patung mahal. Ia membeli cermin untuk dipasang di atas perapian dan meja makan yang lebih bagus. Ia membuang kursi rotannya yang lama dengan kursi berlapis kulit. Seperti kartu domino yang jatuh beruntun, belanja yang satu disusul belanja berikutnya.

Perilaku Diderot ini bukannya tak lazim. Sesungguhnyalah, kecenderungan belanja yang satu disusul belanja berikutnya memiliki nama: Efek Diderot. Efek Diderot mengatakan bahwa satu barang baru sering menciptakan spiral konsumsi yang mengantar ke belanja lebih banyak.

Anda bisa menemukan pola ini di mana-mana. Anda membeli gaun dan terpaksa membeli sepatu baru dan anting supaya sesuai. Anda membeli sofa dan tiba-tiba muncul ketidakpuasan terkait tata letak seluruh ruang keluarga. Anda membeli mainan untuk anak Anda dan segera sesudah itu harus membeli semua kelengkapan yang menyertai mainan itu. Belanja itu memicu reaksi berantai.

Banyak perilaku manusia mengikuti siklus ini. Anda sering melakukan sesuatu berdasarkan apa yang baru Anda selesai lakukan. Pergi ke kamar mandi diikuti dengan membasuh dan mengeringkan tangan, yang mengingatkan Anda untuk menaruh handuk kotor ke mesin cuci, jadi Anda menambah sabun cuci kedaftar belanja, dan seterusnya. Tidak ada perilaku yang berdiri sendiri. Setiap tindakan menjadi petunjuk yang memicu perilaku berikutnya.

Mengapa ini penting?

Dalam kaitan dengan membangun kebiasaan baru, Anda dapat memanfaatkan keterhubungan perilaku dengan keunggulan Anda. Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan yang sudah ada setiap hari lalu menumpuknya dengan kebiasaan baru Anda. Ini yang disebut menumpuk kebiasaan.

Menumpuk kebiasaan adalah bentuk khusus niat implementasi. Alih-alih memasangkan kebiasaan baru Anda dengan waktu dan lokasi tertentu, Anda memasangkannya dengan kebiasaan baru. Metode ini, yang diciptakan oleh BJ Fogg sebagai bagian dari program Tiny Habits, dapat digunakan untuk merancang petunjuk nyata pada hampir setiap kebiasaan.

Resep menumpuk kebiasaan adalah: “Setelah [KEBIASAAN SEKARANG], aku akan [KEBIASAAN BARU].”

Sebagai contoh:

• Meditasi. Setiap pagi setelah menyeduh kopi, aku akan bermeditasi barang semenit.
• Olahraga. Setelah melepas sepatu kerja, aku akan langsung berganti baju olahraga.
• Syukur. Begitu duduk dan siap untuk makan, aku akan mengucapkan satu rasa syukur atas apa yang terjadi hari itu.
• Perkawinan. Setiap malam ketika akan Pergi tiduy mengecup pasanganku.
• Keamanan. Setelah mengenakan sepatu lari, aky akan ts ritahu seorang teman atau anggota keluarga ke mana he ‘ berlari dan untuk berapa lama. akan

MENUMPUK KEBIASAAN

Yang penting adalah mengikat perilaku yang diinginkan dengan sesuatu yang Anda lakukan tiap hari. Begitu menguasai struktur dasar ini, Anda dapat mulai membuat tumpukan-tumpukan lebih besar dengan merantai kebiasaan-kebiasaan kecil menjadi satu. Ini memungkinkan Anda mengambil keuntungan dari momentum alami yang datang ketika satu perilaku disusul dengan perilaku berikutnya—versi positif Efek Diderot.

Tumpukan kebiasaan rutin pagi Anda mungkin sebagai berikut:

1. Setelah menyeduh secangkir kopi, aku akan bermeditasi selama enam puluh menit.
2. Setelah bermeditasi selama enam puluh menit, aku akan menulis jadwal kegiatan untuk hari ini.
3. Setelah menulis jadwal kegiatan untuk hari ini, aku akan langsung memulai tugas pertama.

Atau, pertimbangkan tumpukan kebiasaan untuk malam hari berikut:

1. Setelah selesai makan malam, aku akan langsung menaruh piring di mesin pencuci piring.
2. Setelah mencuci piring, aku akan langsung membersihkan dapur.
3. Setelah membersihkan dapur, aku akan menyiapkan cangkir kopi untuk esok pagi.

Anda juga bisa menyisipkan perilaku-perilaku baru ke tengah rutinitas yang sudah ada. Sebagai contoh, Anda mungkin memiliki rutinitas pagi yang boleh jadi sebagai berikut: Bangun > Merapikan tempat tidur > Mandi. Misalkan Anda ingin mengembangkan kebiasaan membaca lebih banyak tiap malam. Anda dapat mengembangkan tumpukan kebiasaan Anda dan mencob, Sesuatu seperti: Bangun > Membereskan tempat tidur > Menaruh buku di dekat bantal > Mandi. Sekarang, ketika Anda naik ke tempat tidur tiap malam, sebuah buku sudah tersedia untuk Anda nikmati.

Secara keseluruhan, menumpuk kebiasaan memungkinkan Anda membentuk seperangkat aturan sederhana untuk memandu perilaku Anda di masa mendatang. Seolah-olah Anda selalu memiliki rencana untuk aksi yang akan dilakukan berikutnya, Begitu merasa nyaman dengan pendekatan ini, Anda dapat mengembangkan tumpukan kebiasaan yang umum untuk memandu Anda setiap kali situasinya tepat:

• Olahraga. Ketika melihat ada tangga, aku akan menggunakannya, bukan menggunakan lift.
• Keterampilan sosial. Ketika berjalan masuk ke ruangan pesta, aku akan memperkenalkan diri kepada orang yang belum kukenal.
• Keuangan. Ketika ingin membeli sesuatu seharga lebih dari 100 dolar, aku akan menunggu 24 jam sebelum membeli.
• Makan sehat. Ketika menyiapkan makanan untuk diri sendiri, aku akan selalu mendahulukan sayuran.
• Minimalisme. Ketika membeli barang baru, aku akan melepas salah satu yang sudah ada. (“Satu datang, satu keluar.”)
• Suasana hati. Ketika telepon berdering, aku akan menarik napas dalam dan tersenyum sebelum menjawab.
• Pelupa. Ketika meninggalkan tempat umum, aku akan memeriksa meja dan kursi untuk memastikan tidak ada yang tertinggal.